Alerta: A Importância da Hidratação no Airsoft

Em sua estréia, Aline Pedroza, Personal Trainer e Airsofter Fala Sobre a Importância da Hidratação para os Praticantes de Airsoft.

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Com a chegada da prima-vera, cada vez mais vivenciamos dias de temperatura elevada, desconfortáveis à prática esportiva de maneira geral, e principalmente à prática de esportes que demandam vestimentas muito quentes.
Levando em consideração a posição geográfica do território brasileiro, ela implica em padrões de umidade também inadequados à termorregulação e homeostase das funções orgânicas num todo.

A água está envolvida em absolutamente todos os processos orgânicos. Os homens apresentam um teor de água que varia de 57 a 65% do total da massa corporal, e, nas mulheres, o conteúdo de água oscila entre 46 e 53%. – Katch FI, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health – Fourth Edition. Medsi. 1996; 181:192.

As soluções aquosas do organismo, como o sangue, o citoplasma e os sucos digestivos, são os meios nos quais todos os processos biológicos se realizam.

A água serve como meio de transporte e de reação dos componentes orgânicos. A difusão de gases sempre é realizada em superfícies umedecidas pela água. Os nutrientes e os gases são transportados em solução aquosa, e as excreções são eliminadas do organismo através da água na urina e nas fezes.

A água tem propriedades de regulação térmica, devido ao fato de absorver uma grande quantidade de calor sob o efeito de uma pequena mudança de temperatura. Compõe ainda os fluidos que lubrificam as articulações, impedindo o atrito das superfícies ósseas. Pelo fato de ser essencialmente incomprimível, proporciona a estrutura e a forma do organismo, pela turgescência que imprime aos tecidos corporais.

O equilíbrio da água: Consumo e Excreção

O consumo de água

Normalmente, cerca de 2,5 litros de água diários são necessários aos indivíduos adultos de vida sedentária, vivendo sob variações normais de temperatura ambiente. Naturalmente, o consumo total de água pode variar, devido às diferenças da composição e do tamanho das refeições, da temperatura externa e da umidade e do grau de participação em atividades físicas.

Um indivíduo comum normalmente consome cerca de 1.200 mL de água diariamente. Essa quantidade muda drasticamente durante o exercício e stress térmico, quando o consumo de líquidos pode aumentar 5 ou 6 vezes acima do normal.

As frutas, os legumes e as verduras têm geralmente altos teores de água, enquanto a quantidade de água contida na manteiga, em óleos, carnes, chocolate e biscoitos é bastante pequena. Geralmente, cerca de 1 litro de água está contido nos alimentos consumidos diariamente.

A excreção de água

Uma pequena quantidade de água, talvez 350 mL, é liberada continuamente dos tecidos mais profundos e atravessa a pele até a superfície do corpo. Essa perda de água é chamada transpiração imperceptível.

A água é também perdida pela pele em forma de suor, o qual é produzido por aproximadamente 2 a 4 milhões de glândulas sudoríparas especializadas, localizadas sob a pele. A transpiração proporciona ao corpo um sistema de refrigeração. O efeito produzido por tal sistema é denominado resfriamento pela sudorese. Sob condições normais, 500 a 700 mL de suor são segregados por dia. Isto não reflete, de modo algum, a capacidade de produção de suor, pois 8 a 12 litros de suor (cerca de 10 kg), numa proporção de 1 litro por hora, podem ser produzidos durante um exercício prolongado, sob uma temperatura elevada.

A evaporação é o que resfria. Ela fornece a maior defesa fisiológica contra a hipertermia. A perda de 1 litro de suor pela evaporação, através da superfície corporal, libera do corpo para o meio ambiente cerca de 600 Kcal sob a forma de energia térmica.

A quantidade de água imperceptivelmente perdida sob a forma de gotículas de água no ar exalado, é cerca de 250 a 350 mL por dia, como falado anteriormente. O exercício concorre significativamente para essa perda de água. Atletas perdem cerca de 3,5 mL de água pela respiração, a cada minuto, durante exercícios vigorosos. Essa quantidade oscila consideravelmente com o clima, sendo menor em climas quentes e úmidos e maior em climas frios, onde o ar tem baixa umidade relativa, ou em grandes altitudes, onde os movimentos respiratórios são significativamente elevados tanto no estado de repouso quanto durante o exercício.

Necessidades de água no exercício

A consequência mais grave da sudorese intensa é a perda de água corporal. Durante um exercício vigoroso, a sudorese frequentemente faz com que a pessoa perca de 1 a 2 kg de água corporal. Nos atletas de provas de resistência, uma perda de água equivalente a 4% na massa corporal não é incomum durante sessões de treinamento. Certamente, a quantidade de água perdida depende da severidade e da duração da atividade física, bem como das condições ambientais. A umidade relativa do ar é muito importante, já que afeta a eficácia do resfriamento pelo suor. A expressão umidade relativa refere-se ao conteúdo de água no ar. Durante de condições de 100% de umidade relativa, o ar está completamente saturado com o vapor de água. Assim, a evaporação de água através da pele é impossível, e esta importante via de resfriamento do corpo está bloqueada. Sob tais condições, o suor forma gotas na pele, que eventualmente escorrem. Num dia seco, a água evapora rapidamente através da pele. Isso permite que o sistema transpiratório funcione com grande eficácia, e a temperatura do corpo seja mais facilmente controlada. Entretanto, mesmo a perda mais moderada de água pelo suor gera consequências. O volume sanguíneo é reduzido quando a sudorese ocasiona uma perda de água de aproximadamente 2% da massa corporal. Isso sobrecarrega a função circulatória o que, consequentemente, prejudica nossa capacidade de exercício e a termorregulação.

Tratando-se de umidade relativa do ar, ambos os extremos não corroboram a prática de atividades físicas seguras, como podemos observar na terceira linha da tabela onde a Organização Mundial de Saúde (OMS) se manifesta a respeito dos devidos cuidados pertinentes à baixa umidade relativa do ar:

tabela-umidade

As gotículas de água que se formam sobre a pele não proporcionam o resfriamento do corpo. Somente quando o suor se evapora notamos o efeito da refrigeração. O único modo eficaz de se impedir a desidratação é beber água regularmente durante o exercício.

Recomendações práticas para a reposição de água

O principal objetivo da reposição de água é a manutenção do volume plasmático, para que a circulação e a sudorese ocorram em condições ideais. A ingestão adicional de água antes do exercício, no calor, fornece alguma proteção termorreguladora. Ela retarda um eventual desenvolvimento da desidratação, aumentando o suor durante o exercício, e gera um aumento da temperatura corporal menor que o do exercício efetuado sem a ingestão prévia de água. Isso mostra o quanto é prudente consumir 400 a 600 mL de água gelada, 10 a 20 minutos antes do exercício. Tal procedimento, contudo, não nos libera da necessidade da incessante reposição de água durante o exercício.
Em termos de sobrevivência, a reposição de líquidos é a principal preocupação com que se deve atinar durante o exercício prolongado, em altas temperaturas.

Atletas estão quase sempre sob maior risco. Atletas que participam de provas de resistência de longa duração geralmente só repõem cerca de 20 a 30% da água perdida pelo suor.

A reidratação adequada

A prevenção da desidratação e suas consequências, especialmente o aumento da temperatura corporal a níveis perigosos, ou hipertermia, pode não ser efetuada apenas por critérios de reposição de água.

A desidratação é o dispêndio do fluido extracelular a ponto de gerar um desequilíbrio dos teores de água do organismo. Em tais casos, a perda de água excede o consumo, ocorrendo uma perda correspondente de eletrólitos. A desidratação comumente decorre (…) durante exercícios, especialmente quando realizados em ambientes quentes e úmidos.

Alterações da massa corporal antes e depois do exercício devem ser usadas para determinar a perda de água durante o exercício e os critérios da reidratação. A sede não é o único critério em que a pessoa se deve apoiar para identificar a necessidade de ingestão de água. De fato, se a reidratação fosse relegada ao influxo da sede, seriam necessários vários dias para restabelecer o equilíbrio dos fluidos orgânicos, especialmente após uma desidratação grave.

Sob condições normais, o máximo de 9,5 litros de água podem ser consumidos diariamente sem sobrecarregar os rins ou diluir substâncias químicas importantes. Um consumo de água maior do que este pode ocasionar a Hiponatremia, ou intoxicação pela água, uma moléstia relacionada à significativa diluição da concentração normal do sódio orgânico. Os primeiros sintomas são dor de cabeça, distúrbio da visão, suor excessivo e vômito. Em casos extremos, a pessoa pode desenvolver edema cerebral e até padecer de delírios, convulsões coma e, eventualmente, morrer.

Algumas recomendações sobre a reposição de fluidos segundo o American College of Sports Medicine:

1. Recomenda-se que os indivíduos ingiram em torno de 500 mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo suficiente para a excreção da água ingerida em excesso. (2)
2. Durante o exercício, os atletas devem começar a beber logo e em intervalos regulares, com o objetivo de consumir líquidos em uma taxa suficiente para repor toda água perdida através do suor, ou consumir a maior quantidade tolerada. (2)
3. Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor que a do ambiente (entre 15 e 22o C) e com sabor atraente. (2)
4. Recomenda-se a adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos para eventos com duração maior que uma hora, já que não prejudica a distribuição de água pelo organismo e melhora o desempenho. Durante exercícios com duração inferior à uma hora, há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em caso de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura. (2)
5. Recomenda-se a adição de sódio (0,5 a 0,7g.L-1 de água) na solução de reidratação se o exercício durar mais do que uma hora. Isto pode ser vantajoso por melhorar o gosto, promovendo a retenção de líquidos e possivelmente revertendo a hiponatremia em alguns indivíduos que tenham ingerido quantidades excessivas de líquidos. (2)
Algumas recomendações sobre a reposição de fluidos segundo a National Athletic Trainer`s Association(3):
Segundo a NATA(3), para assegurar o estado de hidratação, os atletas devem ingerir aproximadamente 500 a 600 mL de água ou outra bebida esportiva, duas a três horas antes do exercício, e 200 a 300 mL 10 a 20 minutos antes do exercício. A reposição de líquidos deve aproximar as perdas pelo suor e pela urina.

Segundo as conclusões de Moreira(4), relacionadas ao Artigo “Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?”, mecanismos fisiológicos complexos que envolvem fatores comportamentais (hábito da hidratação rotineira e diária), capacidade gástrica de absorção de fluídos, e estímulos hormonais e do sistema nervoso central teriam influência direta no potencial de termorregulação do indivíduo.

Além disso, é importante ressaltar que as recomendações foram criadas a partir de estudos com indivíduos jovens, saudáveis, e, muitas vezes, bem condicionados, o que pode dificultar sua aplicação de uma forma mais ampla.

Ao que lhe parece coerente, a ingestão de acordo com a sede seria suficiente e adequada e o sistema nervoso central seria capaz de indicar corretamente o volume de fluido a ser ingerido, pelo desenvolvimento do mecanismo da sede como parte do processo evolutivo do ser humano, que desenvolveu, ao longo do tempo, mecanismos diferenciados e perfeitamente integrados, capazes de regular tanto o volume quanto a osmolaridade plasmática, assim como a temperatura corporal.

Não foram encontradas fontes de referência específicas à prática do Airsoft, todavia, o conteúdo supracitado condiz absolutamente com os parâmetros do esporte.

Não há qualquer potencial conflito de interesses referente a este artigo.

Aline Pedroza-Lima
• Licenciada Plena pelo Instituto de Educação Física e Desportos da Universidade do Estado do Rio de Janeiro. Turma 2001-2.
• Praticante de Airsoft desde abril de 2015.
• Co-fundadora do Airsoft Pink RJ, grupo de incentivo à prática do Airsoft, voltado ao público feminino.
• Diretora Social Nacional da Associação Brasileira de Airsoft.

Referências:
1. Katch FI, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health – Fourth Edition. Medsi. 1996; 181:192.
2. American College of Sports Medicine – Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996; 24:543.
3. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Mountain SJ, Reiff RV, Rich BS, et al. National Athletic Trainer`s Association Position Statement (NATA): Fluid replacement for athletes. J Athl Train. 2000. 35(2):212-24.
4. Moreira CA, Gomes AC, Garcia ES, et al. Artigo de Revisão – Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte – Vol. 12, No 6. Nov/Dez, 2006.

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